Die Sandplatzsaison ist gestartet, das Trainingspensum von den meisten von euch ist sicher deutlich gestiegen, die Medenrunde und das ein oder andere Turnier stehen vor der Tür. Das sind super Aussichten, oder? Eigentlich ja, wenn da nur nicht diverse Zipperlein wären, die uns nach dem Training genauso quälen wie Erschöpfung und Muskelkater. Das muss nicht sein: wir haben heute für euch den ultimativen Recovery-Guide für Tennisspieler. Mit den Tipps der australischen Tennis-Fitness-Gurus Nathan und Giselle Martin erholt ihr euch nach dem Training und Match schneller. Recovery ist zwar vielen bekannt, wird dann aber doch eher vor dem Clubhaus als auf dem Platz absolviert. Keine Angst: ein richtiges und gutes Recovery-Programm ist nämlich gar nicht so aufwendig wie man denkt und tut jedem von uns mehr als gut. Schneller wieder fit für den Alltag oder das nächste Training und dabei weniger verletzungsanfällig. Das klingt nach einer runden Sache für euren perfekten Start in die Sandplatzsaison!
Wir sind schon seit geraumer Zeit absolute Fans von Nathan Martins Fitness-Programmen, die er zusammen mit seiner Frau Giselle speziell für uns Tennisspieler entwickelt hat. Seit mehreren Jahrzehnten arbeiten die beiden schon mit Tennisspielern u.a. mit Lleyton Hewitt, Martina Navratilova etc. zusammen und wissen also, was wir als Tennisspieler brauchen und das ganz egal, ob wir Leistungs- oder Hobbyspieler sind.
Die genialen Online-Trainingsprogramme gibt es für verschiedene Zielgruppen (vom Junior bis Senior) und für ganz verschiedene Bereiche. Wir konzentrieren uns heute auf den Bereich und stellen euch den von Nathan und Giselle empfohlenen ultimativen Recovery-Guide für Tennisspieler vor:
(Quelle: Martin Method Tennis Fitness, www.tennisfitness.com )
Novak Djokovics jahrelange Dominanz in der Tenniswelt ist ein Beweis für seine akribische Vorgehensweise bei der Erholung. Als die weltbekannten australischen Tennis-Fitness-Trainer Nathan und Giselle Martin mit Martina Navratilova arbeiteten, betonte sie immer: „Ich habe vor einem Turnier schon alles getan; ich muss nur noch auf meinen Körper achten und meine Erholung klug planen.“ Dies unterstreicht, wie wichtig die Erholung für Spieler ist, die in sieben aufreibenden Matches über zwei Wochen hinweg Höchstleistungen erbringen wollen.
Im Tennis geht es ebenso sehr um Erholung wie um Können und Ausdauer. Selbst die besten Spieler riskieren Verletzungen, Ermüdung und Leistungseinbußen, wenn sie sich nicht richtig erholen. Dieser Recovery Guide für Tennisspieler gibt euch wichtige Strategien an die Hand, damit ihr gestärkt zurückkommen, Verletzungen vorbeugen und auf dem Platz die Nase vorn haben könnt. Denn ein gutes und richtiges "Rcoery-Program" ist für Hobbyspieler genauso wichtig, schließlich geht es um eure Fitness und Gesundheit.
Tennis ist ein körperlich anspruchsvoller Sport, der schnelle Sprints, dynamische Bewegungen und eine lange Ausdauer erfordert. Nach Matches oder intensiven Trainingseinheiten ist Ihr Körper einer Belastung ausgesetzt, die gemildert werden muss, um langfristige Probleme zu vermeiden. Erholung hilft, Muskelschäden zu reparieren, die Energiespeicher aufzufüllen und das Verletzungsrisiko zu verringern, damit Sie wieder wettkampffähig sind.
Ein Bittersalzbad ist eine der effektivsten Methoden, um Muskelkater zu reduzieren und die Regeneration zu fördern.
Die richtige Flüssigkeitszufuhr und Ernährung sind der Schlüssel zur Erholung der Muskeln und zur Wiederherstellung der Energie.
Aktivitäten mit geringer Intensität fördern die Durchblutung, verringern Steifheit und helfen, Milchsäure auszuspülen.
Schaumstoffrollen und Dehnübungen helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Flexibilität zu verbessern.
Kompressionsstrumpfhosen bieten mehrere wichtige Vorteile für die Erholung des Sportlers. Sie verbessern die Blutzirkulation, wodurch die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt werden und sich weniger Milchsäure ansammelt, was den Muskelkater und die Müdigkeit verringert.Durch den sanften Druck werden Muskeln und Gelenke unterstützt, wodurch Entzündungen und das Verletzungsrisiko verringert werden. Darüber hinaus kann Kompressionskleidung zu einer schnelleren Genesung beitragen, indem sie eine effiziente Lymphdrainage fördert und so hilft, Stoffwechselabfälle effektiver abzutransportieren.
Kompressionsstrumpfhosen:
Schlaf ist das ultimative Mittel zur Erholung. Während des Schlafs repariert der Körper die Muskeln, stellt die Energie wieder her und fördert die allgemeine Erholung.
Tipps für guten Schlaf:
Bei den Australian Open 2025 betonte Janik Sinner wiederholt, dass Schlaf für ihn die oberste Priorität bei der Erholung ist. Er stellte klar, dass er unabhängig von der Uhrzeit, zu der er ein Match beendet, jede Nacht mindestens 10 Stunden Schlaf bekommt. Dies unterstreicht die entscheidende Rolle, die der Schlaf bei der Muskelreparatur, der Hormonregulierung und der allgemeinen Erholung spielt und es den Spielern ermöglicht, Spiel für Spiel Höchstleistungen zu erbringen.
Verringert Entzündungen und Muskelkater.
Hier ist ein Beispiel für einen Erholungsplan, den wir mit unseren Profispielern während eines Tennisturniers verwenden:
Erholungsroutine nach dem Spiel:
Ruhetag - keine Wettkämpfe:
F: Wie lange dauert die Regeneration nach einem Tennisspiel?
A: Die Erholung kann je nach Spielintensität 24 bis 48 Stunden dauern. Richtige Flüssigkeitszufuhr, Ernährung und Ruhe können diesen Prozess beschleunigen.
F: Können auch Anfänger diese Erholungstechniken anwenden?
A: Auf jeden Fall! Erholungstechniken wie Bittersalzbäder, Flüssigkeitszufuhr und Dehnung kommen Spielern aller Spielstärken zugute.
F: Sollte ich Erholungsergänzungsmittel verwenden?
A: Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium oder Elektrolyttabletten können die Regeneration unterstützen, sollten aber eine ausgewogene Ernährung ergänzen und nicht ersetzen.
Bei der Erholung geht es nicht nur darum, sich auszuruhen - es geht darum, den Körper auf Höchstleistungen vorzubereiten. Deshalb haben Nathan und Giselle Martin von Martin Method das Programm für Tennis-Yoga, Beweglichkeit und Verletzungsvorbeugung entwickelt, das speziell auf Tennisspieler zugeschnitten ist, die Folgendes erreichen möchten:
Mit gezielten Übungen und fachkundiger Anleitung ist dieses Programm perfekt für Spieler aller Spielstärken geeignet. Wartet also nicht, bis Muskelkater oder Steifheit euch ausbremst - investiert noch heute in eure Erholung!
Das Yoga, Mobility & Injury Prevention Programm ist für alle Tennisspieler ab 10 Jahren geeignet und besteht aus 11 verschiedenen Programmen aus den Bereichen Warm-Up, Yoga, Mobility & Flexibility, Atmung, Recovery & Cooldown und Meditation. Das Programm kostet $ 49,99 und die Videos sind in englischer Sprache.
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